ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ποιο είναι το ιδανικό σνακ για να χάνεις κιλά;

Το κλειδί στο αδυνάτισμα-το έχουμε ξαναπεί- είναι τα πολλά μικρά γεύματα

Το ζητούμενο για να είσαι χορτάτη και να λειτουργεί συνεχώς ο μεταβολισμός ώστε να καίει. Προφανώς και τα σνακ (τα ενδιάμεσα γεύματα) παίζουν πρωταγωνιστικό και σημαντικότατο ρόλο.

Για να μην πεινάς και για να αποφεύγεις εκείνες τις βουλιμικές τάσεις που σε πιάνουν απότομα.

Ποιο όμως είναι το ιδανικό σνακ;...


Ένα σωστό σνακ πριν το μεσημεριανό, σε κρατά χορτάτη για ώρα και δεν σε κάνει να λιγουρεύεσαι γλυκά, πατατάκια ή άλλα τόσα ανθυγιεινά "σνακ" που πιστεύεις ότι θα ξεγελάσουν την πείνα σου.

ΤΟ ΙΔΑΝΙΚΟ ΣΝΑΚ ΓΙΑ ΝΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΕΙΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙ:

• 150 Θερμίδες
• 14-20 g Υδατάνθρακες
• 6-10 g Πρωτεΐνες
• 6-10 g Λίπη
• 3 g ή περισσότερο Φυτικές ίνες
• 10 g ή λιγότερο Σάκχαρα

-Θερμίδες: Το καθημερινό μας διατροφικό πλάνο πρέπει να περιλαμβάνει 2 σνακ των 150 θερμίδων/καθένα ενδιάμεσα των κυρίως γευμάτων. Τα μικρά αυτά σνακ εφοδιάζουν τον οργανισμό μας τόσο με ενέργεια όσο και με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και ασβέστιο.

-Υδατάνθρακες: Το 40-50% των θερμίδων του ιδανικού σνακ προέρχεται από την ομάδα των υδατανθράκων. Προτιμάμε οι υδατάνθρακες να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, αμυλώδη λαχανικά (π.χ καρότα), μιας και είναι λιγότερο επεξεργασμένα και μας προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό.

-Πρωτεΐνη: Το 15-20% των θερμίδων του ιδανικού σνακ προέρχεται από τις πρωτεΐνες (τυρί, γάλα, γιαούρτι, ανάλατοι ξηροί καρποί). Η πρωτεΐνη εκτός των άλλων μας χορταίνει (κορεσμό) και διατηρεί τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος σταθερά. Εάν για παράδειγμα καταναλώσουμε ένα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη είναι πολύ πιθανόν να πεινάσουμε σύντομα.

-Λίπος: Το ιδανικό σνακ περιέχει 6-10 g λίπος. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δίνουμε τόσο στην ποιότητα των λιπαρών (καλά και κακά), όσο και στις ποσότητες αυτών που προσλαμβάνουμε. Για παράδειγμα, ας μην ξεχνάμε ότι οι ξηροί καρποί εκτός από τα καλά λιπαρά που περιέχουν αποτελούν και θερμιδικές βόμβες εάν ξεπερνάς τους 10 ημερησίως!

-Φυτικές ίνες: Το ιδανικό σνακ περιέχει το ελάχιστο 3g φυτικές ίνες. Στόχος μας η πρόσληψη 25g φυτικών ινών καθημερινά. Οι φυτικές ίνες βοηθούν σημαντικά τόσο στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα όσο και στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης από τα τρόφιμα και τη μείωση του φαινομένου της δυσκοιλιότητας.

-Σάκχαρα: Το ιδανικό σνακ πρέπει να περιέχει το μέγιστο 10g ολικά σάκχαρα εκ των οποίων το πολύ τα 4g να προέρχονται από πρόσθετα σάκχαρα (1 κ. γλ μέλι, ζάχαρη κλπ).

ΠΟΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΤΟ ΣΝΑΚ ΣΟΥ
Οι περισσότεροι από εμάς εισάγουν τα 2 σνακ (150 θερμίδων/καθένα) ενδιάμεσα των τριών κύριων γευμάτων. Ένα καλός κανόνας να οργανώσεις τα γεύματά σου είναι να τρως κάθε 2-3 ώρες. Με αυτόν τον τρόπο νιώθεις συνεχώς χορτάτη ενώ διατηρείς τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος σταθερά. Σε περίπτωση που τρως αργά το μεσημεριανό και νωρίς το βραδινό, απλά παραβλέπεις το απογευματινό σνακ. Εάν πάλι κοιμάσαι αργά, μπορείς να προσθέσεις ένα σνακ πριν τον ύπνο (<=150 kcal) χωρίς να φοβάσαι μήπως πάρεις κιλά.

ΠΟΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΤΟ ΣΝΑΚ ΣΟΥ ΑΝ ΓΥΜΝΑΖΕΣΑΙ
Πριν την προπόνηση καλό είναι το σνακ που θα καταναλώσουμε να έχει αναλογία υδατανθράκων/πρωτεΐνης: 3/1. Μετά την προπόνηση αυτή η αναλογία μετατρέπεται σε 2/1. Μία μπανάνα με λίγο φυστικοβούτυρο ή ένα smoothie αποτελούν εξαιρετικές επιλογές. Για προπονήσεις μικρής διάρκειας δεν χρειάζεται να προσθέτεις επιπλέον σνακ. Καλά είναι το προ-προπονητικό γεύμα/σνακ να καταναλώνεται 30-90 λεπτά πριν την άσκηση και το μετα-προπονητικό γεύμα/σνακ 30-60 λεπτά μετά.

ΤΑ ΙΔΑΝΙΚΑ ΣΝΑΚ
-Τοστ με αβοκάντο:
Πάρε μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης, άπλωσε σε αυτή ένα κουταλάκι του γλυκού αβοκάντο, πρόσθεσε 1 αυγό βραστό, 2 φέτες τομάτας και 1/8 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia.

Διατροφική ανάλυση:
156 Kcal, 8,2 g ολικά λιπαρά, 2,2 g κορεσμένα λίπη, 13,6 g υδατάνθρακες, 4,3 g φυτικές ίνες, 2,3 g σάκχαρα, 9,3 g πρωτεΐνη

-Γιαούρτι με μήλο & καρύδια & κανέλα:
Πρόσθεσε σε ¼ κεσεδάκι γιαουρτιού χωρίς λιπαρά, ½ μήλο, 4 κ.γλ. καρύδια, ½ κ.γλ. σταφίδες και λίγη κανέλα.

Διατροφική ανάλυση:
149 kcal, 6,2 g ολικά λιπαρά, 0,4 g κορεσμένα λίπη, 17,3 g υδατάνθρακες, 3,1 g φυτικές ίνες, 12,7 g σάκχαρα, 8,3 g πρωτεΐνη

-Μπανάνα με φυστικοβούτυρο: 
Κόψε στη μέση την μπανάνακαι άλειψέ την με μια κουταλιά φυστικοβούτυρο και κλείστην με την άλλη μισή μπανάνα από πάνω.

Διατροφική ανάλυση:
158 Kcal, 4 g ολικά λιπαρά, 0,8 g κορεσμένο λίπος, 17,4 g υδατάνθρακες, 4,1 g φυτικές ίνες, 7,8 g σάκχαρα, 13,6 g πρωτεΐνη

ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΙΣ
1. Να μην υπάρχει ποικιλία: Τα σνακ πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον 2 από τις 3 ομάδες θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπος). Ένα κομμάτι τυρί μπορεί να είναι ένα υγιεινό σνακ αλλά μας προσφέρει μόνο πρωτεΐνη.

2. Να το παραλείπεις: Η παράλειψη των ενδιάμεσων σνακ μας οδηγούν πεινασμένες στα κυρίως γεύματα (μεσημεριανό - βραδινό), με αποτέλεσμα να γινόμαστε υπερφαγικές και να καταναλώνουμε μερίδες φαγητού μεγαλύτερες από τις φυσιολογικές.

3. Να μην υπολογίζεις τις θερμίδες: Το σνακ είναι απλά ένα σνακ! Δεν είναι γεύμα, για αυτό και καλό θα ήταν να διαβάζεις τις ετικέτες αυτών που αγοράζεις (μπάρες δημητριακών, μπάρες πρωτεΐνης, κράκερ, smoothies κλπ), για να μην υπερβαίνεις τις 150 kcal / σνακ.